【自宅で簡単トレーニング！】肩周りのストレッチ『肩周りスペシャル』

自宅待機となっている高校球児のために、Timely!でもおなじみの塚原謙太郎トレーナーが、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介する“おやつドリル”。先日デイリースポーツでも紹介され、大きな反響を呼んでいます。 　今回は肩周りのストレッチ、『肩周りスペシャル』です。 第５回 肩周りのストレッチ『肩周りスペシャル』 ドリルの前に まずどのドリルをやる前にも肩周りのストレッチからやりましょう。バレルローラーという道具を使い、横に向けて両腕を乗せ、転がすように動かします。その次に縦に向けて片方ずつ腕を乗せて横に転がす動きを内向き、外向き両方行います。そうすることで肩甲骨周り、胸回り、背中のストレッチになります。 その壱 その壱は壁を使ったドリル。少し中腰になり、背中、頭を壁にくっつけて、その状態で両腕壁に沿って上げていきます。この時に肘を曲げることなく、伸ばしたまま上げることがポイントです。上まで上げたらゆっくり戻す。この動きを繰り返します。肩周りと背中の筋肉をほぐすことに有効です。 その弐 その弐は肩甲骨を動かすドリル。まず体の前で両手の肘と手首をくっつけます。その状態で上下動するだけでも十分に肩甲骨を動かすことになります。次にその状態から両腕を外に向けていきます。ポイントは動かしながら両手を外に向けること。そこからまた元の状態に戻す。それを繰り返します。繰り返していく中でしっかり胸を張ること、肘が下がらないことを意識しましょう。胸をしっかり開いて、大きく体を使うイメージが重要です。動きに慣れてきたら、足を軽く前後に開いて下半身も使いながら大きく動かすと、肩甲骨の動きも大きくなります。 その参 その参は肩の内旋、外旋のドリルになります。まず地面に仰向けになって、両膝を曲げて寝ます。その状態で肩を開いて両肘を地面につけます。そのまま手を肩の上、下と順番に動かします。上に向けると外旋、下に向けると内旋されます。この時にどちらも親指をしっかり地面につけることがポイントです。次に強度を上げる動きを紹介します。立って壁に背中と頭をつけ、先ほどと同じ動きを繰り返します。背中が地面に支えられていない分、強度はアップします。次は両手首を内側に向け、足を開いた状態でしゃがみ込みます。そして肘と膝をしっかりとつけた状態で、両膝を内側に絞り込みます。これで肩回りの簡単なストレッチになります。 その四 その四は投球動作に繋がるトレーニングです。背中、頭を壁につけて立ち、体の前で手首と肘をつけます。その状態から肘を下げながら、肘で円を描くように動かします。その時に肘が壁に沿って動くことがポイントです。壁がない状態でやると、肘が体の後ろに入ってしまうことがありますがこれはNGです。壁を使って制限をかけてやりましょう。肘が両肩のラインくらいまでの高さで十分で、上げ過ぎる必要はありません。投球動作につながる肩周りの動きをなめらかにする効果があります。 トレーナープロフィール 塚原謙太郎　1974年生まれ、東京都出身。東北福祉大〜日本生命と硬式野球を続け、社会人でも５年間プレーを続けたのち、トレーニングの専門学校へ入学しトレーナーの道へ。現在は花咲徳栄高校、健大高崎高校など高校野球部数校のトレーニングサポートや各種セミナーの講師を務めるなど幅広い活動を行っている。 関連記事 【自宅で簡単トレーニング！】野球の動きに直結する『股関節内外旋』2020.4.17 トレーニング 【自宅で簡単トレーニング！】ゴムを使った『ゴムトレスペシャル』2020.4.16 トレーニング 【自宅で簡単トレーニング！】『開脚スペシャル』と『伸展＆伸脚スペシャル』2020.4.6 トレーニング 【自宅で簡単トレーニング！】体幹強化と下半身の柔軟性を養う『両足起き上がり』2020.3.30 トレーニング 【お家トレーニング】ペットボトルを使った「しなやかな腕の振りをサポート」するためのストレッチ2020.3.26 トレーニング 【お家トレーニング】肩甲骨をしなやかにする、ペットボトルを使ったストレッチ2020.3.25 トレーニング 【お家トレーニング】ペットボトルを使った体幹トレーニング2020.3.24 トレーニング 【お家トレーニング】ペットボトルを使ったエクササイズ2020.3.23 トレーニング オフトレ前に知っておこう！　肉離れの原因と予防方法2019.11.28 カラダづくり 股関節の動きと内転筋の鍛え方2019.9.27 トレーニング 野球選手のスマホと姿勢とパフォーマンスの関係2019.9.11 カラダづくり 習慣性の肩関節脱臼を克服する2016.8.15 トレーニング

元記事リンク：【自宅で簡単トレーニング！】肩周りのストレッチ『肩周りスペシャル』